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09.06.2026 | Jennifer Josl

(Sports-) Women on fire

Training in den Wechseljahren Rund neun Millionen Frauen in Deutschland machen sie gerade durch – die Phase der Wechseljahre. Diese hormonelle Umstellung hat wesentlich mehr Auswirkungen auf die betroffenen Frauen als die bekannten Hitzewallungen. Woraus diese bestehen und wie Clubs und Trainer Kundinnen in dieser Lebensphase optimal beim Training begleiten können, sind Themen dieses Artikels.

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Frauen in der Zeit der Wechseljahre, die meist im Alter zwischen Anfang 40 und Mitte 50 auftreten, werden – aus demografischen Gründen – immer mehr. Und sie gehen damit wesentlich offener um als die Generationen vor ihnen, wie große Initiativen wie „#wirsind9millionen“ zeigen. Der Rückgang der Produktion wichtiger Hormone, vor allem von Östrogen und Progesteron, kann zu vielfältigen Symptomen führen: Hitzewallungen, Muskel- und Gelenkschmerzen, Schlafstörungen, Blasen-/Beckenbodenschwäche, Zunahme von Körperfett (vor allem am Bauch). Symptome, die 80 Prozent der Frauen in dieser Zeit erleben. Bei rund einem Drittel sind diese so stark, dass die Lebensqualität im Alltag und Beruf deutlich beeinträchtigt ist.

Hilft Bewegung gegen typische Beschwerden?
Studien zeigen, dass Frauen, die regelmäßig Kraft- oder Ausdauersport treiben, seltener unter Hitzewallungen leiden – und wenn, dann weniger stark. Grund hierfür ist, dass Bewegung das vegetative Nervensystem stabilisiert. Ein weiterer Effekt: Der sinkende Östrogenspiegel, der verantwortlich für Hitzewallungen und Schweißausbrüche ist, sorgt vorübergehend auch für eine Fehlsteuerung in der zentralen Wärmeregulation im Gehirn. Wer mehrmals wöchentlich durch Bewegung richtig ins Schwitzen kommt, trainiert diese Thermoregulatoren. Diese funktionieren dann wieder zuverlässiger und der Körper erhitzt sich nur, wenn er sich auch tatsächlich angestrengt hat. Körperliche Aktivität senkt zudem die Blutfettwerte und wirkt so Gefäßproblemen entgegen. Und sie stärkt, neben allen anderen Muskeln, auch den Herzmuskel und senkt das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes.

Sport hilft zudem dabei, Glückshormone wie Serotonin auf einem hohen Niveau zu stabilisieren, und führt so zu einer besseren Stimmung. Bewegung sorgt für einen besseren Schlaf, kurbelt den Stoffwechsel an und senkt das Brustkrebsrisiko.

Joker gegen Osteoporose

Durch den sinkenden Östrogenspiegel in den Wechseljahren steigt das Risiko für Osteoporose. In den Knochen finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt, alte Zellen sterben ab, neue werden produziert. Bei Osteoporose überwiegen die Abbauprozesse, dadurch werden die Knochen zunehmend porös. Die Gefahr für Brüche steigt dadurch deutlich. Die Zug- und Druckkräfte, die bei Krafttraining auf die Knochen wirken, stimulieren die Bildung neuer Zellen und stärken so die Knochen. Neben einer guten Versorgung mit Vitamin D und Calcium – eventuell in Kombination mit einer Hormonersatztherapie – ist ein regelmäßiges Krafttraining die beste Präventionsmaßnahme gegen Osteoporose und Knochenbrüche im Alter.

Wie sollten Frauen in den Wechseljahren trainieren?
Prof. Dr. Patrick Diel, der am Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitet und zur Menopause forscht, beschreibt das ideale Training für Frauen ab der Lebensmitte folgendermaßen: „Wenn man das Gesamtszenario unserer Probandinnen betrachtet, ist das Beste ein Aktivitätsprogramm, das sowohl Ausdauer- als auch Kraftkomponenten beinhaltet. Ausdauer schützt das Kreislaufsystem, Kraft wirkt sich positiv auf die Muskelmasse aus.“

Wie intensiv sollten die Frauen trainieren? „Jetzt kommt eine Botschaft, die niemand hören will: Das ideale Training, um ab den Wechseljahren fit und gesund zu bleiben, ist härter, als man denkt“, sagt Diel. Sein Team hat folgendes Konzept entwickelt: „Dreimal die Woche jeweils eine Stunde Krafttraining. Am besten unter Anleitung eines Trainers, mit Trainingsplan und stetiger Steigerung. Man muss dabei wirklich gefordert werden. Damit sehen wir teilweise Kraftsteigerungen von 30 oder sogar 50 Prozent!“

Bei den Frauen, bei denen durch den Mangel an Östrogen die Beckenbodenfunktion leidet, ist ein gezieltes Training dieser Muskulatur – entweder in einem separaten Beckenbodenkurs oder durch integrierte Beckenbodenübungen in Groupfitnesskursen – sinnvoll und wird gut angenommen.

Ernährung: Was ändert sich?

Durch den abnehmenden Östrogenspiegel verlangsamt sich in den Wechseljahren der Stoffwechsel, und der Kalorienverbrauch sinkt oft um bis zu 400 Kalorien. Daher sollten Frauen in dieser Phase kalorienärmer, aber nährstoffreicher essen. Gut geeignet ist eine mediterrane Kost mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Hülsenfrüchten, um das Gewicht zu stabilisieren und Entzündungen entgegenzuwirken. Eine sehr wichtige Stellschraube sind zudem Proteine: Eine tägliche Aufnahme von mindestens einem bis 1,5 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht (hier gilt das Normalgewicht als Berechnungsgrundlage) hilft, Muskulatur zu erhalten, und sorgt für eine gute Sättigung. Zudem kann die Aufnahme von Phytoöstrogenen (vorhanden unter anderem in Sojaprodukten, Leinsamen und Kürbiskernen) durch hormonähnliche Wirkungen Beschwerden mildern.

Essen: Die Do’s and Don’ts

Do’s:

-           pflanzenbetonte Nahrungsmittel mit reichlich Ballaststoffen wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte,

-           genügend Proteine für Muskeln und Sättigung,

-           gesunde, hochwertige Fette/Öle,

-           Calcium und Vitamin D zur Vorbeugung von Osteoporose, 

-           Magnesium für gute Nerven und eine bessere Schlafqualität.

 

Don’ts:

-           Alkohol: wirkt entzündungsfördernd und hat viele Kalorien,

-           zu viel Koffein – wegen der Beeinträchtigung der Schlafqualität,

-           Weißmehl und Zucker in großen Mengen,

-           zu viel Salz, da dieses Bluthochdruck begünstigen kann,

-           scharfe Gewürze, da diese Hitzewallungen fördern können.

Wie können Trainer betroffene Frauen unterstützen?

Durch die lange Tabuisierung von Wechseljahren bringen viele Frauen Symptome wie Gelenkschmerzen, Herzrasen, Energielosigkeit durch schlechten Schlaf oder die Zunahme von Bauchfett zunächst gar nicht mit den Wechseljahren in Verbindung. Wenn Kundinnen beim Training über derartige Beschwerden klagen, sollten Trainerinnen – natürlich auf einfühlsame Weise – auf den Zusammenhang mit der Hormonumstellung hinweisen. Dies ist für die Betroffenen auch wichtig, um die richtigen medizinischen Ansprechpartner zu finden. Bei hormonbedingten Gelenkschmerzen führt beispielsweise der Besuch beim Orthopäden nicht weiter, und bei Herzrhythmusstörungen, die hormonell bedingt sind, kann der Kardiologe nicht weiterhelfen. Hier sollte der Ratschlag sein, bei einem Gynäkologen/einer Gynäkologin, der/die auf Frauen im Wechsel spezialisiert ist, den Hormonstatus messen zu lassen und gegebenenfalls über eine Hormonersatztherapie nachzudenken. 
Trainer sollten zudem die positiven Wirkungen von Bewegung in dieser Lebensphase kommunizieren und die Frauen ermuntern, nicht nur auf den Stepper und in den Yogakurs zu gehen, sondern sich an Gewichte und intensives Training heranzutrauen. Ihre Gesundheit, Fitness und Knochen werden es ihnen danken!

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